「睡眠の質を上げるためにどうにかしたい」「寝る時に音楽を聴きたい」「音楽を聴きながら寝たら身体に悪いのかな？」

 

このように思ったことはありませんか？音楽を聴きながら寝ると、リラックス効果を高めることができます。

 

しかし、聴く音楽のジャンルを間違えてしまうとかえって逆効果となってしまうので注意も必要です。

 

この記事では寝る前に聴くおすすめの音楽やリラックス効果を高める方法について解説します。リラックスするためのストレス発散方法についても解説しているので、この記事を参考に寝る前の時間を有効に使いましょう。

 

寝るときに音楽を聴いてもいい？

 

寝るときに音楽を聴いても問題ありません。健康的被害はなく、音楽を聴くことはむしろリラックス効果を高めるためよいとされています。

 

脳にはリラックスしている時に現れやすいα波（アルファ波）と呼ばれる脳波があります。寝る前にこのα波を誘発する効果のある音楽を聴けば、α波が引き出されて1日の疲れを癒すことができますよ。

 

音楽を聴きながら寝る行為は誰でも簡単に取り入れられるので、リラックスして入眠したい人はぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

 

睡眠と音楽の関係性とは？

 

音楽は質の良い睡眠を取るためにとても効果的とされています。

 

それには「自律神経」というものが関係しています。自律神経には2種類あり、それぞれの特徴は下記のとおりです。寝る前に音楽を聴くとα波によって脳のリラックス効果を高められ、体内は自然と副交感神経に切り替わっていきます。

 

副交感神経が優位になると自然な眠気が促されるようになり、リラックスして入眠できるので、結果的に睡眠の質の向上が期待できますよ。

 

質の良い睡眠を取るためには音楽を聴くことはとても効果的なのが分かりますね。

 

寝る前に聴くのがおすすめの音楽4選

 

寝る前は副交感神経を優位にするとよいとされています。

 

副交感神経を優位にしやすい、おすすめの音楽は下記の4つです。

 

• 自然音のある音楽
• クラシック音楽
• 歌詞の入っていない音楽
• 高周波を含む音楽

 

それぞれ詳しく紹介します。

 

自然音のある音楽

 

自然音とは、雨の音や鳥のさえずり、森の木々のこすれる音や小川のせせらぎなどが含まれている音楽です。このような自然音が含まれている音楽は寝る前にうってつけで、ヒーリングミュージックの代表格とされています。

 

ヒーリングミュージックとは、心と体の疲れを癒し、心身のバランスを回復させる効果のある音楽のことです。癒し音楽とも呼ばれているくらい気持ちをリラックスさせるために役立つため、医療現場や介護施設などでも活用されています。

 

自然音のなかでも水の音は脳をリラックスさせる効果が非常に高いとされています。

 

母親のお腹の中にいる時に近い音だから、人間の体の70％は水分でできているからなど理由は諸説ありますが、リラックス効果を高めたいという人は水の流れる音や波音、雨音などを積極的に聴いてみるのがよいでしょう。

 

おすすめの自然音のある音楽はこちらです。

 

クラシック音楽

 

寝る前に聴く音楽として、クラシック音楽もおすすめです。

 

クラシックにはたくさんの種類がありますが、テンポがゆっくりで、音がたくさん使われていない楽曲を選ぶとよいでしょう。

 

特にモーツァルトの音楽には脳神経や免疫にプラスの影響を及ぼすとされる「高周波音」がたくさん含まれています。この高周波音はストレスを減少させたり、先述したα波を引き起こしたりする効果が期待できます。

 

一般的には4,000Hz以上が高周波とされているので、クラシック音楽を探すときの指標にしてみてください。寝る前に聴いて欲しい、おすすめのクラシック音楽はこちらです。

歌詞の入っていない音楽

 

寝る前には歌詞の入っていない音楽を聴きましょう。歌詞が入っていると意味を考えてしまったり、無意識に歌詞を追ったりしてしまうので脳を休ませる音楽としては適していません。

 

対して、歌詞の入っていない音楽は考え事をせず、気楽に聴くことができますよね。歌詞の入っていないメロディーのみの音楽や、普段聴いている曲の伴奏だけを聴くのがおすすめですよ。

 

歌詞の入っていないこちらの音楽をぜひ聴いてみてくださいね。

高周波を含む音楽

 

寝つきをよくするためには高周波を含む音楽も効果的です。高周波とは、周波数の高い波のことを指し、血管を拡張させ血行を促進する効果が期待できます。身体中に張り巡らされている末梢神経が拡張すると深い眠りにつきやすくなりますよ。

 

高周波の音楽やオルゴールの音楽は医療的な視点からも注目されており、音楽療法にも使われています。先述したモーツァルトの音楽や、オルゴールの音などがおすすめです。

 

高周波を含む音楽はこちらを聴いてみてくださいね。

寝る前は控えた方がよい音楽

 

聴く音楽によっては脳を活性化させてしまい、睡眠の妨げとなるものもあるので注意しましょう。

 

ここでは寝る前に聴くのを控えた方がよい音楽について紹介します。

 

アップテンポで激しい音楽

 

アップテンポで激しい音楽は脳を逆に興奮させてしまうため、寝る前に聴くのはなるべく控えましょう。

 

脳が興奮したまま無理やり寝ようとすると、寝つきが悪くなり途中で目が覚めてしまう可能性も高くなります。

 

アップテンポな曲はやる気を高めたいときやストレスを発散したいとき、気分を上げたいときに聴くのがよいでしょう。

 

歌詞がある音楽

 

歌詞がある音楽も寝る前には控えるようにしましょう。

 

歌詞があると無意識のうちに歌ってしまったり、何気なく脳内で歌詞を追ってしまったり、そこから派生して考え事をしてしまったりすることがありますよね。

 

そうすると脳が休むことができず、逆に興奮して覚醒してしまう恐れがあります。大好きな曲をどうしても寝る前に聴きたいという人は、オルゴール版やピアノバージョンのものを探してみるのがよいでしょう。

 

リラックス効果を高める音楽の聴き方を徹底解説

音楽でリラックスをするときには、ただ音楽を聴くだけではもったいないです。下記の4つを参考に音楽の聴き方にもこだわってみましょう。

 

• ヘッドホンやイヤホンを長時間使用しない
• タイマー機能を活用して入眠後は静かに眠れる環境にする
• 部屋の照明を暗くする
• 音楽と一緒にアロマを焚く

 

普段音楽を聴きながら寝ている人は、ぜひプラスアルファで実践してみてくださいね。それぞれ詳しく解説していきます。

 

ヘッドホンやイヤホンを長時間使用しない

 

リラックス効果を高めるためには、ヘッドホンやイヤホンを長時間使用しないことが大切です。長時間イヤホンをつけることは健康的にもあまりよくないとされています。長時間、そして大音量で音楽を聴くことにより、イヤホン難聴のリスクも高まります。

 

耳を休ませるためには1時間半以上の使用は避け、定期的に休憩を取り入れることが大切です。

 

タイマー機能を活用して入眠後は静かに眠れる環境にする

 

タイマーを活用し、眠りについた後は静かな環境を作ることもリラックス効果を高めるためには大切です。音楽を聴いていると、そのまま寝落ちしてしまうこともあるでしょう。

 

眠りについてもずっと音楽が流れていると、脳に継続的に刺激をあたえることになるので脳を休ませることができません。

 

そのため、寝落ちしてしまう前に音楽を止めて眠りにつくか、タイマー機能を活用して音楽が止まるようにしておくとよいでしょう。

 

部屋の照明を暗くする

 

部屋の照明を暗くして音楽を聴くのもオススメです。寝る前にスマートフォンや蛍光灯の光を浴びると、脳が起きてしまうというのを聴いたことがある人もいるのではないでしょうか。

 

夜の眠りには副交感神経への切り替えが大切です。スムーズに自律神経の切り替えができるよう、スマホを見続けたり照明の光を浴び続けたりするのは控えると、より快適に眠りにつくことができますよ。

 

間接照明やランプの光の元で、ゆったりと音楽を聴いて睡眠の質を高めましょう。ランプの色は白色より、オレンジに近い暖かい色を選ぶとよいです。

 

音楽と一緒にアロマを焚く

 

音楽を聴きながら、一緒にアロマを焚くのもリラックス効果を高められるのでおすすめです。アロマには自律神経を整える効果があるといわれています。自然由来の香草や葉っぱから抽出した精油の香りは、心を落ち着かせ快適な眠りに導いてくれます。

 

眠りにつくときにおすすめのアロマは下記のとおりです。

 

• ラベンダー
• ベルガモット
• ネロリ
• ローズ
• サンダルウッド
• イランイラン

 

最近だとアロマを含んだキャンドルなどもたくさんの種類が発売されています。キャンドルのゆらゆらと揺らぐ炎を眺めながら一緒に音楽を聴けば、相乗効果でよりリラックスできるでしょう。

 

音楽を聴く以外にリラックスする方法を紹介

 

音楽を聴く以外にもリラックスする方法はたくさんあります。良質な睡眠をするために、その日の疲れはその日に癒して自分をしっかり労わってあげましょう。

 

ここでは音楽を聴く以外のリラックス方法として下記の4つを紹介します。

 

• 湯船に浸かり、寝る前の代謝を上げる
• 寝る前にストレッチを取り入れる
• 自分に合った寝具を利用する
• 日々のストレスを発散する

 

湯船に浸かり、寝る前の代謝を上げる

 

リラックス方法の1つ目は湯船に浸かることです。ゆっくり湯船に浸かることで血行が良くなり、その日の疲れやむくみを取り除いてくれます。また、入浴後は眠りにつきやすくなる効果もありますよ。

 

眠気は、内臓などがある深部体温が下がってくるときに引き起こされるようになっています。寝る1〜2時間前にお風呂に入るとちょうど良いタイミングで体の奥の体温が下がるため、スムーズに眠りにつきやすくなります。

 

入浴剤などを使用すれば香りによるリラックス効果も期待できます。週3日以上は湯船に浸かる習慣を取り入れられるとよいでしょう。

 

寝る前にストレッチを取り入れる

 

寝る前にストレッチを取り入れるのもおすすめです。ストレッチは血行がよくなり、深部体温が上がります。それにより、1日の疲れやコリがほぐれるので身体全体がリラックスしやすくなりますよ。

 

まずは大きな血管やリンパが通っている股関節周りや首周りを重点的に、伸ばしたりほぐしたりしてみましょう。身体が緩み、筋肉もほぐれると、リラックスを促す副交感神経を優位にすることができます。

 

背伸びをするだけでも全身の筋肉を伸ばすことができるので、時間がない人は背伸びをぜひ取り入れてみてくださいね。深呼吸をしながらおこなうことで、ストレッチの効果を最大限引き出すことが可能です。

 

自分に合った寝具を利用する

 

自分の体にフィットする寝具を利用するのも大切です。身体に合わない寝具を使っていると寝ながら身体が凝って疲れてしまうので、いくら寝る前にストレッチや入浴をしてリラックス状態になっても意味がありません。

 

腰痛に悩んでいる人は敷布団の硬さを見直してみましょう。肩こりに悩んでいる人は枕の硬さや高さも工夫してみるとよいでしょう。

 

枕専門店などもありますので、高さや硬さ、素材の好みなど自分の頭の形に合うものを探してみてくださいね。

 

日々のストレスを発散する

 

リラックスする方法として、日々のストレスを発散するのも効果的です。ストレスを発散しておくと眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されやすくなり、自然と眠りにもつきやすくなります。

 

それに対して、ストレスを抱えたまま寝てしまうと交感神経が優位のまま眠りについてしまうので、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経が乱れると、結果的には睡眠の質を下げてしまい、疲れが取れなくなってしまう可能性もありますよ。

 

ストレスを溜め込まないように日頃から意識をすることが大切ですが、仕事や学業に追われているとストレスを溜め込まないのは難しいものです。ストレス過多になる前に、定期的にリフレッシュする癖をつけておきましょう。

 

おすすめのストレス発散方法

 

ストレスがあると自律神経のバランスが乱れてしまうので、定期的なストレス発散が必要です。ここではおすすめのストレス発散方法として下記の2つを紹介します。

 

• 音楽を始めてみる
• 30分でも身体を動かす運動を取り入れる

 

それぞれ詳しく紹介していきます。

 

音楽を始めてみる

 

ストレスを発散する方法の1つとして、音楽を始めてみるのがオススメです。「音楽療法」というリハビリテーションがあるくらい、音楽は医療的にも注目されています。音楽療法では健康の維持や心身の機能回復など、リラックス効果が期待できますよ。

 

音楽は聴くだけではなく、歌う、楽器を演奏するなどさまざまな楽しみ方があります。自分が取り組みやすいものから誰でも気軽に取り組めるのが音楽のいいところですよね。

 

しかし、義務教育で受けた音楽の授業程度の知識しかなく、音楽を始めるのは不安という方もいるでしょう。

 

そのような方は椿音楽教室でプロに教えてもらいながら音楽をスタートするのがオススメです。はじめは楽器演奏ができなくても、曲が弾けるようになったという達成感はストレス発散に効果的です。

 

全国200か所以上あるスタジオはもちろん、オンラインレッスンにも対応しているので自宅などでも気軽にレッスンを受けられます。思い立ったときにすぐにチャレンジできるのが椿音楽教室のメリットです。

 

まずは60分の無料体験で楽器や歌など、興味のあるものをプロから教えてもらいましょう。「椿音楽教室」の体験レッスンはこちらから応募できます。

30分でも身体を動かす運動を取り入れる

 

ストレス発散方法の2つ目は、日常生活に運動を取り入れることです。

 

厚生労働省が発行している「健康づくりのための身体活動基準」では、”運動は生活習慣病の予防だけではなく、気分転換やストレス解消に効果的である”と発表しています。引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準」

 

運動をすることで、ストレスを解消させる「セロトニン」や「エンドルフィン」といったホルモンが多く分泌されます。これら2つのホルモンは安心感や平常心、リラックス効果などを高める役割をしているため、運動をするだけでたくさんの効果を得られますよ。

 

運動をすれば当然身体も疲れるので、それによる安眠効果も期待できます。

 

寝る前に音楽を聴いてリラックスしよう

 

この記事では、寝る前に聴くおすすめの音楽やリラックス効果を高める方法について解説しました。寝る前に聴く音楽を工夫すれば睡眠の質を上げることも期待できるので、ぜひ曲選びの参考にしてみてくださいね。

 

また、音楽は聴くだけではなく、自分が歌ったり演奏したりする楽しみ方もあります。ぜひこの機会に音楽を始めてみてはいかがでしょうか。椿音楽教室に所属している講師が親身になって教えてくれますよ。

 

この記事を参考に、ぜひお気に入りのリラックス方法を見つけてみてくださいね。

 

音楽の聴き方に関するよくある質問

 

寝るときに音楽を聴いても良いのですか？

 

寝るときに音楽を聴いても問題ありません。健康的被害はなく、音楽を聴くことはむしろリラックス効果を高めるためよいとされています。

 

音楽を聴いてリラックスしたいです。

 

音楽でリラックスをするときには、ただ音楽を聴くだけではもったいないです。下記の4つを参考に音楽の聴き方にもこだわってみましょう。

 

• ヘッドホンやイヤホンを長時間使用しない
• タイマー機能を活用して入眠後は静かに眠れる環境にする
• 部屋の照明を暗くする
• 音楽と一緒にアロマを焚く

 

睡眠と音楽は関係ありますか？

 

音楽は質の良い睡眠を取るためにとても効果的であるとされています。

 

音楽を聴いて、副交感神経が優位になると自然な眠気が促されるようになり、リラックスして入眠できるので、結果的に睡眠の質の向上が期待できますよ。